운동후 근육통증 DOMS 운동후 지연성근육통

운동으로 유발된 근육통 (Exercise-Induced Muscle Soreness) 

 

특히 원심성 운동을 포함한 저항 훈련 프로그램을 시작하거나， 익숙하지 않은 운동에 참여하는 대부분의 환자가 근육통을 경험한다. 
운동에 의해 발생하는 근육통은 두 가지로 분류된다. 급성 근육통과 지연성 근육통이다. 

 

급성 근육통(Acute Muscle Soreness) 

급성 근육통은 근육이 지칠 때까지 수행하는 격렬한 운동 도중이나 운동 직후에 발생한다. 이 반응은 근육이 격심 
한 운동을 하는 동안 피로에 의해 발생하며， 운동하는 근육 내에 혈류나 산소 부족(허혈) 젖산이나 칼륨과 같은 대사 
물질이 일시적으로 증가하기 때문에 발생한다. 이런 통증은 근육 속에서 타는 듯하고 찌르는 듯한 통증이 발생한 
는 것이다. 통증 기전은 유해한 대사 산물이 자유신경종말을 자극하여 통증을 유발하는 것으로 여겨진다. 격렬한 운 
동 중 경험하게 되는 근육통은 일시적이며， 근육에 혈류와 산소가 적절하게 공급되면， 운동 후에 빠르게 회복된다. 저강도 운동을 통한 적절한 정리운동(능동 회복)으로도 회복을 촉진할 수 있다. 

 

 

지연성 근육통(Delayed-Onset Muscle Soreness) 

 

강하고 익숙하지 않은 저항 훈련이나 과도한 근육 사용 후， 근육 힘살(muscle belIy) 이나 근육힘줄 이음부에서 많이 나타나는 지연성 근 육통 (DOMS)는 운동이 종료된 후 약 12~24시간 후에나 나타나기 위해 시작한다. 본 장의 구심성 운동과 원심성 운동에서 이미 논의된 바와같이， 고강도 원심성 운동이 시종일관 가장 심한DOMS 증상을 유발한다. 시간의 흐름에 따른 징후와 증상은 다양하지만， 10~14일이 지나면 점차 사라진다 

DOMS의 병인(etiology of DOMS). 1900년대 초부터 이루어진 연구에도 불구하고 DOMS와 관련된 조직 손상의 기전은 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 여러 이 돈이 제시되었고， 일부 이론은 수행되지 않았다. 초기 연 구자들은 운동 후 육 내의 젖산이 축적됨으로써 급성 근육통과 제 연성 근육통이 발생한다는 대사산물 축적 이론을 제안하였다. 이것은 급성 운동의 근육통의 원인이기는 하지만， 이 이론은 DOMS 의 원인이라고 증명되지는 못했다. 이러한 연구에 따르면 근육과 혈액 내의 거의 모든 젖산을 제거하는 데는 운동 후 약 1시간 정도면 충분하다는 것이 밝혀졌다 

근 경련 이론(muscle spasm theory)도 DOMS의 원인으로 제안되었으며， 이는 근 경련을 유발하는 운동을 하는 동안 
허혈과 대사산물 생성에 의해 발생하는 통증의 피드백 주기 때문이라는 것이다. 이에 따라， 운동 후 며칠 동안 DOMS를 느끼게 되고， 반사 통증-경련 주기가 진행된다고 가정하였다. 근 경련 이론에 대한 이후의 연구에서， EMG 활성 증가 보이지 않았기 때문에 지연성 통증이 나타나는 근육에서 경련의 증거가 없었다. DOMS의 병인에 대한 연구는 계속되고 있지만， 최근 연구에서 DOMS는 근육섬유나 조직의 변성을 초래하는 근육 내부나 주위 결합조직의 기계적 파괴(미세 손상)를 유발할 는 특정 형태의 근수축과 관련이 있다고 제안되었다. 혈장 크레아틴 키나 제의 수치 상승과 같은 조직 손상의 증거가 운동 후 며칠 동안에 나타나며， 염증과 부종이 동반된다.


DOMS와 관련된 일시적 근력 상실과 통증 감각은 서로 다르게 일어나는 것으로 나타나며， 시간 경과에 따라 달라 
진다. 근력 결손이 통증보다 먼저 나타나고， 통증이 사라진 이후에도 근력 결손이 지속된다. 따라서 힘 생산의 결손은 근육 손상 즉 z-띠(Z band) 손상의 결과로 나타나며， 통증의 결과로써 신경근 억제가 아니라 근육 수축성 구조의 구조적 통합성에 직접적 영향을 끼친다

 

 

DOMS의 예방과 치료(prevention and treatment of DOMS)

 

 

 

단기간 또는 장기간 활동을 하지 않다가 운동프로그램에 참여하는 초기에 DOMS를 예방하고 치료하는 것은 비효과적이건 최선이건 부분적인 성공을 이룰 뿐이다. 임상 또는 건강증진 상황에서 점차 운동의 강도나 양을 증가할 때기는 저강도의 준비운동과 정리운동을 수행하고 나 강력한 운동 전후에 부드러운 신장을 통해 DOMS를 예방하거나 최소화될 수 있다는 의견이 지배적이다. 이런 기법들이 정식으로 주창되고 적용되고 있지만， DOMS 예방의 효과성을 지지하는 문헌 근거는 거의 없다. DOMS를 유발하는 원심성 운동을 실시하기 이전에 반복적인 구심성 운동을 먼저 실시하면 DOMS를 전적으로 예 반하지는 못해도 근육통과 심한 근육 손상을 감소시킬 수 있다고 제안하는 몇몇 증거들이 있다. 역설적으로 DOMS를 예방하는 가장 좋은 방법은 DOMS의 초기 증상이 발생하여 증상이 줄어든 후에 규칙적으로 실시하는 일 상적인 운동 특히， 원심성 운동을 시행하는 것이라 생각된다. 이런 반응은 흔히 원심성 운동의 실행이 차후의 원심성 운동으로 인한 근육의 손상을 예방할 수도 있다는 “반복-연습 효과”라고 한다. DOMS의 초기 증상을 유발한 것과 같은 수준의 원심성 운동 또는 활동을 반복함 이로써 근육이 신체적 스트레스에 순응한 결과 재차 DOMS의 증상을 예방할 수 있다고 생각된다. 오늘날까지 DOMS 치료의 효과성이 섞여왔기 때문에 DOMS가 한 번 발생하면 효과적인 치료 방법을 계속 찾고 있다. DOMS를 유발하는 훈련 프로그램을 지속해도 근 손상을 악화시키거나 회복 과정을 늦추지는 않는다는 근거들이 있다. 빠른 속도의(등속성) 가벼운 구심성 운동은 근육통을 감소시키고 DOMS와 관련된 근력 결손의 개선에 촉진적이라고 보고되어 왔지만 
는 가벼운 운동이 현저한 근력 향상이나 근육통 완화 효과가 없었다고 보고했다


여러 가지 치료 기구와 마사지 기법의 가치 또한 의문시된다. 근육통을 줄이기 위한 전기 자극은 효과적이기도 하고 효과적이지 못하다고도 보고되었다. 격렬한 원심성 운동 후 한랭치요(찬물에 담 그 기)는 근 손상 징후를 줄인다고는 하지만， 근육 압통(tenderness) 이나 근력 결손이 지속되는 데는 효과적이지 못하다고 보고했다. 또한 스포츠 분야에서 운동 후 마사지가 널리 사용되고 있지만 DOMS의 증상 과 전후를 줄이는 데 현저한 효과가 있다는 근거는 없다 고압산소 요법과 영양 보충(비타민 C와 E)과 같은 다른 치료 방법들 역시 제한적인 장점을 가지는 것으로 보인다. 그러나， 진통 효과를 주는 탄력 붕대( compression sleeve)와 국소 살리실산 크림의 사용 역시 DOMS 관련 증상의 심각성을 감소시키고 회복을 촉진할 수 있다. 

 

 

결론과 요약

 

운동으로 인한 근육통은 급성 근육통과 지연성 근육통(DOMS)으로 구분됩니다. 급성 근육통은 격렬한 운동 직후 발생하며, DOMS는 료된 후 약 12~24시간 후에나 나타나기 위해 시작 10~14일이 지나면 완전히 회복됩니다. DOMS 예방에는 점진적인 운동 강도 증가와 구심성 운동이 효과적이며, 마사지나 냉찜질은 제한적인 효과를 보입니다. 반복적인 원심성 운동이 DOMS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.